简单筛查 看足下扁平否？
你注意到吗？有些人走路会摇摇晃晃，虽然幅度不夸张，但姿态不太好看；还有些人走路稍久一点就喊脚痛，更别提跑了。观察这些人的鞋底，整体或者鞋跟内侧磨损严重……这时就要提醒他:你很可能是扁平足。
厦门大学附属中山医院足踝专科副主任医师谢飞彬提醒读者:足弓作用很大，可缓冲足部在走、跑、跳时的震动，保护内脏，特别是大脑免受震荡，还可以保护足底的血管、神经免受压迫，是“天然减震器”，大家都需要重视足底健康。
本报记者 刘 蓉
足弓为何退化？
与生活环境改变有关
谢飞彬说，从2018年开始，他接诊到的成人扁平足患者明显增多；因扁平足继发其他问题的青少年则从2019年开始越来越多。 “以前我一年都难见到两三名因扁平足求诊的患者，现在一周就能接诊到十余名。当然，这也与大家的认知度提升有关。”
数据显示，我国扁平足的发生率为7.1%。重庆、青岛等城市曾对6岁-14岁少年儿童扁平足发病情况进行过普查，重庆的普查结果显示，青少年足部形态正常的比例仅为18%左右，约19%的儿童有扁平足等现象。世界卫生组织建议:4岁-16岁的少年儿童要定期对足部结构及生物力学进行评估。
扁平足的检出率为何这么高？谢飞彬解释，一部分原因是儿童脚部还在发育，后期可能会慢慢好转，而一些重度的扁平足儿童则是因为平时走路姿势不好或者穿不适宜的鞋子造成的。一旦成了扁平足，孩子将来走路容易疲劳，运动也容易受伤。足弓是为了减震而存在的，现在到处是柏油路、木质地板、大理石瓷砖等坚硬地面，生活环境的进化让孩子们的足弓越来越退化。
对身体有何影响？
会导致关节痛、腰痛
和高低肩等
谢飞彬介绍，因扁平足导致的症状，被称为“平足症”。它是一个三维的畸形，包括后足外翻、前足外展、中足内翻等，对脚部功能有明显的影响，更会损害身体其他部位的功能，如引起膝关节内旋、膝部疼痛、腰痛、高低肩，甚至导致青少年脊柱侧弯等。
谢飞彬说，足踝在人站立行走时承受着全身的重力，扁平足除了导致足踝疼痛，易扭伤外，还会在日积月累中改变行走姿态，足跟外翻、外八字是比较普遍的一种，明显的表现是鞋跟内侧磨损严重。
如何自测扁平足？
看足底是否与地板无缝衔接
自测足底类型
怎么样才算是扁平足？谢飞彬解释，扁平足，就是足弓塌陷。简单来说，正常人光脚站在水平的地板上时，会发现脚底板和地面是有缝隙的，而扁平足患者可以和地板无缝衔接。
扁平足有先天性和后天性。前者与家族遗传史有关，后者主要是因外伤、骨折、肌腱损伤导致的。
最简单的自测方法是:在地上铺两张白纸,双脚打湿,然后用正常力踩上去,看双脚的受压面积。白纸被打湿的部分就是受压的部分。足印的内侧面积可参考文中“自测足底类型”图片,比较足弓高度是否正常。
什么情况需要治疗？会疼就要治
对于有疼痛的、畸形进行性发展的，以及可能对生长发育有影响的扁平足，都需要尽快就医。“大家可以留意一下自己在正常走路、站立的时候是否感到疼痛，包括前足、脚趾、脚跟等各部位的各种疼痛。如果有，就要引起重视。”谢飞彬说，年龄较小的婴幼儿由于足弓尚未发育，几乎都是扁平足，家长不必过分担忧。“足部生长大概时间为0岁到14岁，而足弓发育阶段是在4岁到6岁，我们一般建议家长在4岁左右就要关注小朋友足部发育情况。”他提醒，如果孩子到10岁足弓还未发育成形，将来有平足症的风险就会增大,建议家长都给孩子做一下简单的筛查。
对于没有产生疼痛的扁平足，谢飞彬认为除了适当体育锻炼，让肌肉及韧带得到刺激，在生活中应尽量穿相对较软的鞋子，如果正处于生长发育期，可以通过足弓垫来帮助矫正。
先天性扁平足首先考虑非手术治疗，如穿戴矫形支具或矫形鞋垫。对于畸形严重者或者8岁以上保守治疗无效的青少年患者可选择相应手术，主要的手术方式包括:距下制动器改良足踝生理力线，促进足弓发育。对于严重的平足症患者，需要进行软组织转移修复术、骨性截骨融合术和三关节融合手术，以重建足弓及足踝力线。
扁平足要怎么运动？先练足踝肌肉打好基础
一项针对运动员的调查发现，竞走和马拉松优秀运动员中不少有扁平足，世界百米王者博尔特也是扁平足。所以，扁平足可以运动，关键是找对运动方式。运动时，要先练足踝肌肉，把基础打好，再循序渐进进行其他锻炼。
适合扁平足人群的运动，主要有:慢跑、游泳、单车、普拉提、瑜伽等。对于脚踝还不够稳定的扁平足市民，可以尝试在内侧足弓处加入足垫支撑，维持足弓高度。运动前，选择一双鞋底有弹性、足弓处有支撑的运动鞋。
谢飞彬特别提醒家长， 让2岁-3岁的孩子多跑多跳，有助于足弓的发育，更有助于整个下肢的生长发育。并且，研究已证实孩子过胖会 “压扁”足弓，所以要控制孩子体重，别超重。
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这些康复锻炼
能恢复足弓
网球滚压足底
将网球平放在垫子上，单脚踩在网球上，向下挤压并前后滚动网球，建议 30 次/组，每天可做4组，对足底进行筋膜放松。
脚抓球（毛巾）
脚趾向下弯曲，用力抓住筋膜球（毛巾），保持该姿势1分钟。换另一侧重复该动作。左右交替重复进行该动作4组。
抗阻勾脚
胫骨前肌的作用可以提升足弓，可以采取弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时注意勾脚后要慢慢放松，每组 15-20 次，共 4-6 组。
脚趾瑜伽
双脚分别做“石头”“剪刀”“布”的动作，每个动作维持5秒。
作者：刘 蓉
来源： 厦门日报
高弓足多绷脚，扁平足练抓地
受访专家：北京体育大学运动康复研究所所长 王安利
北京体育大学运动康复博士 贾学恕
本报实习记者 严立新
双脚是带领我们前进的工具，更是大多数体育运动的基础，而人在生长发育过程中会形成不同的脚型。北京体育大学运动康复研究所所长王安利说，脚型的划分通常以足弓的高低为标准，分为高弓足、正常足和扁平足(低弓足)。与正常足弓相比，低足弓在运动过程中不能起到良好的震荡吸收和缓冲作用，更多地是依靠膝、踝关节代偿，容易导致膝关节或小腿痛。高足弓本身呈现爪型的特点，理论上具有更强的弹跳能力，但同时受到的伤害也更大，因为高足弓不能及时释放震荡产生的压力，容易发生足底疼痛、崴脚等情况。高、低足弓的人长时间运动都可能导致跟腱炎、足底筋膜炎，甚至并发关节炎症等。
足弓的高低并不是一出生就形成了，王安利说，新生儿的脚底完全是扁平的，两三岁后足弓开始有些弧度，在学龄前至小学阶段才逐步完成发育。在足弓的发育过程中，如果没有得到充分的跑、跳等锻炼，足部就不会形成良好的支撑，导致走路时小腿发力不均衡，最终使多数低足弓的人表现为“内八字”和“X”型腿，鞋跟内侧易磨损;高弓足的人走路呈“外八字”和“O”型腿，鞋跟外侧易磨损。
北京体育大学运动康复博士贾学恕介绍，生活中自测足弓高低的常见方法有2种。1.足部水印自测法。取坐姿，足底蘸水，双脚踩向地面，将重心压到脚上(超重的人可以不用起立)，然后双脚离开，通过留下的印记判断自己的脚型。2.手指检测法。双脚踏在地面，将手指从足的内侧塞入，正常足弓可以达到足底中部，若塞不进去则为扁平足，而高弓足几乎可以达到足外侧。
对成年人而言，足弓虽已成型，但也可通过以下方法进行适当矫正或弥补。
脚趾抓毛巾。适用于扁平足，使足内在肌得到充分锻炼，减少髋膝踝的代偿作用。将毛巾平铺于地面，单脚踩在毛巾上，用脚趾不断抓毛巾，注意脚跟不要抬起，有酸胀感后换另一只脚练习。
勾绷脚练习。适用于高弓足，可以牵伸到小腿后侧肌肉，增强行走时的稳定性。勾脚时，脚尖最大限度勾起，脚跟往远蹬;绷脚时，脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部尽量形成一条直线。
脚底滚网球。足弓高的人通常足底筋膜较紧，可通过滚网球适当放松。双脚交替踩在网球上，前后滚动。注意过程中要保持身体的稳定性。
双脚牵拉弹力带。坐着或平躺，用双脚的脚趾抓住弹力带的两端，像骑自行车一样，前后交错来回拉扯，使双腿肌肉感受到阻力，有疲劳感时即可停止。可用毛巾代替弹力带。
选择合适的运动鞋。扁平足由于足弓缺少支撑力，在挑选运动鞋时应考虑鞋底带有支撑能力的鞋型;高弓足因缓冲效果差，应选择减震效果好的运动鞋。
此外，有些人认为高弓足适合弹跳，扁平足不适合任何运动，王安利强调，并没有这些说法，三届奥运短跑冠军尤塞恩·博尔特就是扁平足。贾学恕补充说，高、低足弓的人如果想要减少弹跳带来的不适，可选择游泳、骑自行车等，以减少足部与地面的接触。▲
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